Топ 20 източника на протеин: за месоядни, вегетарианци и вегани
са съществени градивни детайли на нашето тяло. Именно те способстват построяването на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите. Включването на най-малко 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, ускорява метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни. Днешната публикация на Станимир Михов е отдадена на източниците на белтъчини (протеин), които е добре да включим в менюто си, с цел да извлечем максимални изгоди и да разнообразим менюто си.
Животински артикули
Част 1: Месо
1. Пасищно говеждо
Само с една пържола (около 120 гр.) можем да си набавим:
25 гр. протеин – цели 50% от целесъобразния дневен прием;19 гр. мазнини;0 гр. въглехидрати;271 калории.
Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, тъй като:
⇨ има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти);
⇨ има по-малко омега-6 мазнини и към 50% повече мастни киселини, в сравнение с при обездвижените животни;
⇨ огромни дози витамин В12;
⇨ понижава риска от сърдечни болести и усъвършенства равнищата на кръвната захар поради здравословното наличие на положителни мазнини.
2. Пилешко филе
Една порция пилешки гърди доставя над 30% от целесъобразната дневна стойност на протеин, по едно и също време с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати – оптималната композиция за струпване на чиста, без в допълнение отсрочване на мазнини.
Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 гр.):
30 гр. протеини;1 гр. мазнини;0 гр. въглехидрати;140 калории.
Посочените стойности са за месо без кожа, защото тя е най-вече мазнини, които забавят усвояването на протеините.
Пилешкото също съдържа витамини B – ниацин и витамин В6, които понижават риска от сърдечносъдови болести, потребни са при, подкрепят мозъчната активност и намаляват равнищата на неприятния. Месото от свободни кокошки още веднъж е за предпочитане, защото те са отглеждани без пестициди и антибиотици.
3. Костен бульон
Костният бульон е суперхрана – богат e на протеини, съвсем всички минерали, желатин, и.
Само в една порция бульон (250 мл):
цели 20 гр. протеин;1 гр. мазнини;2 гр. въглехидрати.
Други негови значими изгоди:
⇨ подхранва хрущялите и ставите;
⇨ укрепва зъбите и костите;
⇨ подкрепя чревната функционалност и контролира стомашната киселина;
⇨ възвръща мускулите;
⇨ ;
⇨.
Приготвянето му в домашни условия не изисква огромни старания, само че лишава малко повече време.
Примерна рецепта, към която всеки може да добави подправки и зеленчуци на усет:
Необходими артикули:
1 кг телешки кокали
4 литра студена вода
50 мл оцет
Приготвяне:
За да бъде по-добър усетът на бульона и да няма пяна, е добре авансово да запечем кокалите за 30 минути на 180 градуса във фурна.
Прехвърлете кокалите и оцета в огромна тенджера и ги залейте с вода. Важно изискване е те да са напълно покрити с течност, по тази причина при нужда ги начупете на по-малки. Пуснете котлона на най-много, до момента в който водата заври. Щом водата кипне, намалете котлона до най-малко (1-2 мощност). Къкренето оттук насетне трае 24-48 ч. със затворен похлупак. След 48 ч. изключете котлона и отцедете бульона от отделилата се лой.
*По посочените артикули се получава близо 2 л бульон.
4. Дива сьомга
Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо наличие на протеини, омега-3 мастни киселини, – в това число витамин В12,,, витамини ВЗ, В6 и В5, калий.
От 100 гр. задушено филе дива сьомга можем да си набавим:
28 гр. протеин;0 гр. въглехидрати;8 гр. мазнини;187 калории.
Други значими изгоди на мазнините от сьомга:
⇨ предизвикват мозъчната дейност;
⇨ укрепват костите, сърцето, очите и кожата;
⇨ благоприятстват при сърдечни проблеми и депресия;
⇨ нужни са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.
Рецепта №1: Бързо пилешко в балсамико и розмарин
Съставки:
2 бр. обезкостени пилешки гърди (наполовина срязани)
2 c.л. балсамов оцет
2 c.л. зехтин
1 с.л. мед
1 с.л. горчица
2 скилидки чесън (накълцани)
щипка червен и черен пипер
2 с.л. изсъхнал розмарин или връзка свеж по опция
сол на усет
За гарнитурата:
връзка аспержи (с отрязани опашки)
шепа чери домати
Инструкции:
За соса: В дребна купа смесете дружно балсамикото, 1 ч.л. зехтин, меда, горчицата, чесъна и аления пипер. В огромен тиган на междинна температура загрейте останалата лой. Добавете пилешките гърди и поръсете със сол и червен пипер. Печете отмерено до златисто – по 3 минути на страна. След подготвеност извадете от тигана и оставете встрани.
За гарнитурата: Сложете аспержите и доматите в тигана (при нужда прибавете мазнина). Подправете със сол и черен пипер и гответе 5 минути. Добавете още веднъж месото към тигана. Налейте соса и разбъркайте добре. Гответе по този начин на ниска температура за още 5 минути, с цел да може усетите да се смесят добре.
Животински артикули
Част 2: Яйца и млечни
5. Яйца
Знаете ли, че яйцата ни набират всичките девет от главните, които би трябвало да получим от храната? Консумацията им подкрепя сърдечната активност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които, от своя страна, спомагат за пълноценното асимилиране на протеините.
Състав в 1 био яйце (или М/Л размер):
8 гр. протеин;5 гр. мазнини;0 гр. въглехидрати;77 калории.
Важно е да имаме поради, че всички тези изгоди се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, заради по-високото им качество на живот.
6. Козе сирене
Козето сирене е отличен източник на протеини измежду млечните артикули. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.
Един комат сирене (около 20 гр.) обезпечава:
5 гр. протеин;6 гр. мазнини;1 гр. въглехидрат;80 гр. калории.
7. Котидж сирене
Котидж сиренето е един по-различен по консистенция прочит на изварата, а за нея знаем, че е желан артикул във фитнес промишлеността. Този апетитен и нискокалоричен млечен артикул може елементарно да се комбинира както в сладки комбинации, по този начин и в солени.
Защо да заложите на котидж сирене?
⇨ богато на казеин – постепенно усвояващ се протеин, който построява мускулите;
⇨ набира ни фосфор, който е от основно значение за костите;
⇨ калцият контролира глюкозния метаболизъм;
⇨ поддържа ситост;
⇨ подкрепя изгарянето на мазнини;
⇨ източник на селен (минерал, който работи като антиоксидант) и витамин В12.
Данни за 100 гр:
11 гр. протеин;4.3 гр. мазнини;3.3 гр. въглехидрати;96 калории.
Рецепта №2: Пълнени камби
Съставки:
3 чушки камби
3 яйца
3 с.л. извара
3 ч.л. песто
стръкчета босилек за декорация
Инструкции:
Загрейте фурната на 200 градуса. Отрежете капачетата от чушките и почистете семките. Чукнете по едно яйце във всяка чушка, дружно с лъжица извара и песто. Наредете чушките върху хартия за печене и гответе за към 15 минути на 180 градуса.
Животински артикули
Част 1: Месо
1. Пасищно говеждо
Само с една пържола (около 120 гр.) можем да си набавим:
25 гр. протеин – цели 50% от целесъобразния дневен прием;19 гр. мазнини;0 гр. въглехидрати;271 калории.
Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, тъй като:
⇨ има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти);
⇨ има по-малко омега-6 мазнини и към 50% повече мастни киселини, в сравнение с при обездвижените животни;
⇨ огромни дози витамин В12;
⇨ понижава риска от сърдечни болести и усъвършенства равнищата на кръвната захар поради здравословното наличие на положителни мазнини.
2. Пилешко филе
Една порция пилешки гърди доставя над 30% от целесъобразната дневна стойност на протеин, по едно и също време с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати – оптималната композиция за струпване на чиста, без в допълнение отсрочване на мазнини.
Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 гр.):
30 гр. протеини;1 гр. мазнини;0 гр. въглехидрати;140 калории.
Посочените стойности са за месо без кожа, защото тя е най-вече мазнини, които забавят усвояването на протеините.
Пилешкото също съдържа витамини B – ниацин и витамин В6, които понижават риска от сърдечносъдови болести, потребни са при, подкрепят мозъчната активност и намаляват равнищата на неприятния. Месото от свободни кокошки още веднъж е за предпочитане, защото те са отглеждани без пестициди и антибиотици.
3. Костен бульон
Костният бульон е суперхрана – богат e на протеини, съвсем всички минерали, желатин, и.
Само в една порция бульон (250 мл):
цели 20 гр. протеин;1 гр. мазнини;2 гр. въглехидрати.
Други негови значими изгоди:
⇨ подхранва хрущялите и ставите;
⇨ укрепва зъбите и костите;
⇨ подкрепя чревната функционалност и контролира стомашната киселина;
⇨ възвръща мускулите;
⇨ ;
⇨.
Приготвянето му в домашни условия не изисква огромни старания, само че лишава малко повече време.
Примерна рецепта, към която всеки може да добави подправки и зеленчуци на усет:
Необходими артикули:
1 кг телешки кокали
4 литра студена вода
50 мл оцет
Приготвяне:
За да бъде по-добър усетът на бульона и да няма пяна, е добре авансово да запечем кокалите за 30 минути на 180 градуса във фурна.
Прехвърлете кокалите и оцета в огромна тенджера и ги залейте с вода. Важно изискване е те да са напълно покрити с течност, по тази причина при нужда ги начупете на по-малки. Пуснете котлона на най-много, до момента в който водата заври. Щом водата кипне, намалете котлона до най-малко (1-2 мощност). Къкренето оттук насетне трае 24-48 ч. със затворен похлупак. След 48 ч. изключете котлона и отцедете бульона от отделилата се лой.
*По посочените артикули се получава близо 2 л бульон.
4. Дива сьомга
Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо наличие на протеини, омега-3 мастни киселини, – в това число витамин В12,,, витамини ВЗ, В6 и В5, калий.
От 100 гр. задушено филе дива сьомга можем да си набавим:
28 гр. протеин;0 гр. въглехидрати;8 гр. мазнини;187 калории.
Други значими изгоди на мазнините от сьомга:
⇨ предизвикват мозъчната дейност;
⇨ укрепват костите, сърцето, очите и кожата;
⇨ благоприятстват при сърдечни проблеми и депресия;
⇨ нужни са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.
Рецепта №1: Бързо пилешко в балсамико и розмарин
Съставки:
2 бр. обезкостени пилешки гърди (наполовина срязани)
2 c.л. балсамов оцет
2 c.л. зехтин
1 с.л. мед
1 с.л. горчица
2 скилидки чесън (накълцани)
щипка червен и черен пипер
2 с.л. изсъхнал розмарин или връзка свеж по опция
сол на усет
За гарнитурата:
връзка аспержи (с отрязани опашки)
шепа чери домати
Инструкции:
За соса: В дребна купа смесете дружно балсамикото, 1 ч.л. зехтин, меда, горчицата, чесъна и аления пипер. В огромен тиган на междинна температура загрейте останалата лой. Добавете пилешките гърди и поръсете със сол и червен пипер. Печете отмерено до златисто – по 3 минути на страна. След подготвеност извадете от тигана и оставете встрани.
За гарнитурата: Сложете аспержите и доматите в тигана (при нужда прибавете мазнина). Подправете със сол и черен пипер и гответе 5 минути. Добавете още веднъж месото към тигана. Налейте соса и разбъркайте добре. Гответе по този начин на ниска температура за още 5 минути, с цел да може усетите да се смесят добре.
Животински артикули
Част 2: Яйца и млечни
5. Яйца
Знаете ли, че яйцата ни набират всичките девет от главните, които би трябвало да получим от храната? Консумацията им подкрепя сърдечната активност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които, от своя страна, спомагат за пълноценното асимилиране на протеините.
Състав в 1 био яйце (или М/Л размер):
8 гр. протеин;5 гр. мазнини;0 гр. въглехидрати;77 калории.
Важно е да имаме поради, че всички тези изгоди се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, заради по-високото им качество на живот.
6. Козе сирене
Козето сирене е отличен източник на протеини измежду млечните артикули. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.
Един комат сирене (около 20 гр.) обезпечава:
5 гр. протеин;6 гр. мазнини;1 гр. въглехидрат;80 гр. калории.
7. Котидж сирене
Котидж сиренето е един по-различен по консистенция прочит на изварата, а за нея знаем, че е желан артикул във фитнес промишлеността. Този апетитен и нискокалоричен млечен артикул може елементарно да се комбинира както в сладки комбинации, по този начин и в солени.
Защо да заложите на котидж сирене?
⇨ богато на казеин – постепенно усвояващ се протеин, който построява мускулите;
⇨ набира ни фосфор, който е от основно значение за костите;
⇨ калцият контролира глюкозния метаболизъм;
⇨ поддържа ситост;
⇨ подкрепя изгарянето на мазнини;
⇨ източник на селен (минерал, който работи като антиоксидант) и витамин В12.
Данни за 100 гр:
11 гр. протеин;4.3 гр. мазнини;3.3 гр. въглехидрати;96 калории.
Рецепта №2: Пълнени камби
Съставки:
3 чушки камби
3 яйца
3 с.л. извара
3 ч.л. песто
стръкчета босилек за декорация
Инструкции:
Загрейте фурната на 200 градуса. Отрежете капачетата от чушките и почистете семките. Чукнете по едно яйце във всяка чушка, дружно с лъжица извара и песто. Наредете чушките върху хартия за печене и гответе за към 15 минути на 180 градуса.
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ